Es gibt nur wenige Grundsätze die ein Sportler bei der Ernährung unbedingt beachten sollte.

 

1. Man darf alles essen was man möchte solange man regelmäßig (3-4 mal pro Woche) intensiv trainiert.

 

2. Man sollte spätestens eine Stunde vor dem Training das letzte Essen zu sich nehmen.

 

3. Man sollte immer darauf achten, dass man gut hydratisiert ist (2-3 Liter Wasser an Trainingstagen).

 

4. Für das Essen im Verlauf des Tages gilt:

Frühstück:

Hauptsächlich Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Mittagessen:

Ein guter Mix aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Eiweißen

Abendbrot:

Hauptsächlich Eiweiße

 

Snacks für zwischendurch sollten vorzugsweise aus Obst und Gemüse bestehen. Süßigkeiten sind nicht schlecht für den Körper, aber sollten nur in Maßen konsumiert werden und keine Mahlzeiten ersetzen. Auch ist vom täglichen Verzehr von Süßigkeiten abzuraten da sie meist einen erhöhten Fettgehalt aufweisen.

 

Für optimale Regeneration der Muskeln, Sehnen und Knochen des Körpers ist es bei hartem Training zu empfehlen auf Nahrungs-

ergänzungsmittel wie Mineraltabletten (Magnesium, Zink, Calcium), Vitaminpräparate und/oder Proteinshakes zurückzugreifen.

 

Eiweißreiche Lebensmittel:

Weiße Bohnen (ca. 19% Eiweiß)

Rindfleisch (ca. 20% Eiweiß)

Schweinefleisch (ca. 20% Eiweiß)

Fisch (ca. 25% Eiweiß)

Geflügel (ca. 25% Eiweiß)

Käse (ca. 25% Eiweiß)

Eier (ca. 12% Eiweiß)

Kaviar (ca. 26% Eiweiß)

Erdnuss (ca. 25% Eiweiß)

Linsen (ca. 21% Eiweiß)

Salami (ca. 21% Eiweiß)

Mandeln (ca. 24% Eiweiß)

 

positive Kohlenhydrate (ballaststoffreich):

Kartoffeln (ca. 16% Kohlenhydrate)

Reis, Vollkorn (ca. 70% Kohlenhydrate)

Haferflocken (ca. 63% Kohlenhydrate)

Nudeln (ca. 26% Kohlenhydrate)

Brot (ca. 50% Kohlenhydrate)

grüne Bohnen (ca. 8% Kohlenhydrate)

Linsen (ca. 56% Kohlenhydrate)

Erbsen (ca. 12% Kohlenhydrate)

 

Fette nimmt man mit so ziemlich jedem Lebensmittel auf. Indem man darauf achtet möglichst wenig Tiefkühlkost oder Fast-Food zu sich zu nehmen, vermeidet man auch eine Überdosierung von schlechten Fetten.

 

Von Drogeneinnahme (auch Kaffee und Alkohol) an Trainings-

tagen ist grundsätzlich abzuraten. Kaffee und Alkohol haben nicht zu vernachlässigende Wirkungen auf den Kreislauf, insbesondere auf das Herz. Koffein und Alkohol verhindern die regenerativen Prozesse im Körper während der Schlafphasen. Nach einem harten Training ist das Immunsystem durch die Überbelastung des Körpers deutlich geschwächt, was eine sehr viel höhere Wirkung der Drogen zur Folge hat. Ist der Körper regeneriert, gelten die gleichen Regeln wie für normal gesunde Menschen.

 

 

 

 

 

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